今回の記事ではこういった悩みについて解説していきます
・筋トレメニューを一週間単位で決めるポイント
・具体的な一週間の筋トレメニューを知りたい
・なりたい身体になるイメージを持つ。
筆者は46歳で筋トレを始めました。元々超メタボの飲んべえオヤジでした。
毎年数値が悪化する健康診断の結果に老化への道を辿っていました。
心機一転筋トレに目覚め2016年から毎年ベストボディージャパンという肉体美を競う大会に出場するまでに至りました
僕の詳細はこちらをご覧ください
目次
筋トレメニューを一週間単位で決める３つのポイント
筋トレのメニューを一週間単位で決めるポイントを3つにまとめました。
順番に見ていきましょう。
ポイント①先ずは自分が筋トレに行ける曜日や時間を決める
筋トレを最優先にできればそれに越したことはないですが仕事や私生活で優先にしなければいけないこともありますからね。
自分が一週間の間に
・何曜日がトレーニングを出来る日
・時間帯は何時から何時までトレーニングができるか。
これを把握しなきゃ始まらないですね。
ポイント②オフ日も必ず入れ計画的に通う
筋トレで疲労した筋肉はオフを取って休息と栄養を入れる事で成長していきます
美味い赤身の牛肉でも買ってみんなですき焼きでもしよう！
というような感じで筋トレ→休息→回復のサイクルを見込んで
計画的にトレーニングが出来ます
ポイント③仕事で行けない時もストレスを溜めない
仕事や家の事情などで予定していたトレーニングが出来ない場合もあります。
もちろんガッカリする事もありますがオフ日だと思ってしっかり休んで
筋トレの動画をみてモチベーションを上げましょう
具体的な一週間の筋トレメニューを知りたい
結論から言うと部位毎に分けてトレーニングをしる分割法がオススメです。
前項でもお伝えしましたが筋トレに使える時間は人それぞれです。
・週に2回しか行けない人
・毎日行ける人
・夜勤なので夕方からは行けない人
などなど。
自分が行ける日を決めて分割してみましょう
具体的なトレーニング分割法
週2回の2分割
例：週始めに上半身、後半で下半身と腕
月曜日：休み
火曜日：上半身（胸・背中肩）
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：下半身+腕（二頭筋・三頭筋）
日曜日：休み
週3回の3分割
例：週始めに上半身、週中で下半身、週末に腕と肩
月曜日：上半身
火曜日：休み
水曜日：下半身
木曜日：休み
金曜日：腕・肩
土曜日：休み
日曜日：休み
週4回の4分割
例：オフ日を」3回入れ一週間位上半身2回下半身2回
月曜日：胸・三頭筋
火曜日：下半身・腹筋
水曜日：休み
木曜日：背中・二頭筋
金曜日：休み
土曜日：肩・腹筋
日曜日：休み
週5回の5分割
例：各部位週に1回でこちらは上級者にはオーソドックスな分割法
自分もこの分割法でやっています。
月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：休み
木曜日：肩
金曜日：腕
土曜日：休み
日曜日：脚・腹筋
分割法についてはいろいろなやり方が有りますので先ずは
あなたが筋トレに費やせる日にちや時間を割り出し参考にしてみてください。
補足：一週間単位でトレーニング内容が決まったら月間に落とし込む
自分は筋トレを始めた頃からこちらカレンダーを使いトレーニング日を管理しています。
②曜日通りに出来なかった日は次の日に出来なかった部位をトレーニングする
簡素なものですが月初に記入する事によって月末には
「ベンチプレスの重量は120kを超えたい！」とか目標を心する
モチベーションアップにつなげています。
まとめ：筋トレで効果を出したいならメニューを1週間で組むべし
①筋トレメニューを一週間単位で決めるポイント
・先ずは自分が筋トレに行ける曜日や時間を決める
・オフ日も必ず入れ計画的に通う
・仕事で行けない時もストレスを溜めない
②具体的な一週間の筋トレメニューを知りたい
・自信が筋トレに費やせる時間を割り出し分割法を活用する
こんな感じでしょうか＾＾
なりたい身体になるイメージを持つ
この写真は僕が筋トレを始めた当時になりたかった身体です。約２年間コツコツと頑張った結果です。
大事なのはメニューを決めたら
「今日は雨が降ってるから行きたくないぁ。。」とか
やれ寒いだ。暑いだ。と天候のせいしたり
「ちょっとお疲れ気味だから。。。」
自分の都合でいかない日を作らない。よほどの時は別として。
なりたい身体になるイメージを持つ。
一週間のメニューを決めたら意地でもやり遂げる事。それが２週間３週間やがて月単位、年単位と変化していきます。
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