ご訪問ありがとうございます。
現在４８歳の４人家族のお父さんしています。
このブログでは40代後半のおっさんが長年の不摂生な生活で、すっかりゆるんだ身体を筋トレを取り入れ３年間で変化したビフォーアフターを書きたいと思います。
少々お付き合い頂けたら嬉しく思います。
目次
40代オヤジの筋トレ生活３年の変化
ドーン！
３年前の私です(笑)
今見ても笑えますね。。。(￣▽￣;)
こんな体型からどんな感じに変化していたかというと
。。。
。。
。
ちなみに一番下段の写真は大会用に減量し絞り込んだ写真です。筋肉や筋繊維を引き立てる為にスプレータンニングをした直後の写真。大会の舞台でポージングをしています。
| ３年間の体重・体脂肪率の推移 | |||
| 年齢 | 体重 | 体脂肪率 | |
| ２０１６年３月 筋トレスタート時 | 45 | 73.2k | 23.4% |
| ２０１７年３月 筋トレ１年後 | 46 | 65.6k | 10.2% |
| ２０１７年５月（コンテスト初出場） | 46 | 62.1k | 7.8% |
| ２０１８年３月 筋トレ２年後 | 47 | 65.8k | 10.7% |
| ２０１８年４月（コンテスト２回目） | 47 | 62.3k | 7.6% |
| ２０１９年３月 筋トレ３年後 | 48 | 67.1k | 12.6% |
| ２０１９年４月（コンテスト３回目） | 48 | 64.6k | 7.0% |
| ２０１９年５月～現在まで～ | 48 | 67.6k | 9.9% |
筋トレをやる前の不摂生活を暴露します。。。
酒・たばこ・運動ゼロだったおっさんの過去を暴露します。。。
2016年3月から筋トレをスタートをしお陰様でコンテストにも３回ほど出場させて頂きました
しかし。。。
そこにまでにたどり着く生活と言えば本当に運動なんかまったくゼロ！
運動はテレビで見るもんだ！みたいな笑
多少の買い物も車で行き基本運動は０と言っても良いくらいの状態でしたね
食生活といえば
食べたい時間に
食べたいものを
食べたいだけ食う
もちろん酒もタバコも。会社でことある度の飲み会はいつも特攻隊長。
飲み会の後のこってりラーメンがお約束みたいな感じ。
まぁまぁ不摂生の塊みたいな生活を過ごしていました。
長年そんな生活をしていたので、毎年受ける会社の健康診断は歳を重ねる事に数値が上昇でした。
この写真は２０１６年２月頃の健康診断の結果です
総コレステロール２３５
中性脂肪１８３
悪玉コレステロール１６５
その他心臓・肝臓も再検査をしたほうがいいと医者に言われました
そりゃそうだよな～
こんだけ不摂生してるんだと半分納得ずみの結果でした
当然数値の上昇に伴う身体への異変。加えて年齢的なものも重なり身体の支障はあちこち。。。
寝起きが悪い、疲れやすい、疲れが取れない、膝痛・腰痛は当たり前ほんと生活習慣病の代表みたいな身体（笑）見た目も老けて見え典型的な【おっさん】でした。。。
秒速で終わったウォーキング生活。。。
いやぁさすがにこのままはまずいな。。。と思い、何か手っ取り早く始められる運動はないかな～と思いウォーキングからスタートしようと！思いました。
早速、新しいウェアー、トレーニングシューズを購入。カッコつけたサングラスまで。まずは身なりからと。。。出だしは良かった。
出勤前や会社から帰ってからウォーキングを続けました。まぁ二週間くらいはやったかな。
そのうち今日は風が強いから明日にしよう。。。
今日は雨が降ってるから明日にしよう。。
だんだんと何かに理由をつけてウォーキング生活は最速の終止符を遂げた。。。
ちゃんちゃん(笑)
40代オヤジの筋トレ生活１年目がスタート～２０１６年
２０１６年３月スタート時
年令45歳 体重72.4k体脂肪率23.4%
ウォーキングも中途半端に終わったしこのままじゃなと思い、市営のトレーニングジムでも行って筋トレをやろう！と思いました
このままの身体じゃ体調も良くない。
少しでも痩せなきゃと思い最初は軽い気持ちで通い始めました。
ま、これが俺にとって転機だったんだなぁ
結果的に翌年には大会に出場するまでに至ったので。
ジムに通い始めた最初の頃は器具の使い方なんて全くわからないので、とりあえず歩くマシーンで有酸素運動。
それからはじめてやったベンチプレス。
シャフトバーだけで２０Kもあるとも知らず
１０Kプレートを２枚両端につけて上げてみたけど見事に撃沈ｗ
監視員に「お父さん！無理はしないで下さい！」と真顔で注意された
(￣▽￣;)
そんな出だしのスタートだったが週に２～３回真面目にジムに通いウェイトトレーニングと有酸素運動をやり未来のマッチョに向け頑張ってました（笑）
正直家族からは「今度こそ３日坊主ならないように頑張ってね」って。。。(￣◇￣😉せっかく買ったウェアやシューズも物置に行かないようにねと。。。
そのうち通い続けていくうちに仲間も増えジム生活が益々楽しくなりました。おまけに体重も少しづつ減り始め約３ヶ月後の写真がコレ。少しだけお腹周りもきもちスッキリしたかな？！
やっぱ身体が変わるとやる気もわいてくるし鏡を見る頻度が増えましたね。おまけに周りからも「痩せた？？」と声をかけられるようになりました＾＾
inbody(体組成計）で測定した数値も約半年で結構な減少になりました。
| 測定日 | 体重 | 体脂肪率 |
| 2016年3月21日 | 72.4K | 23.4% |
| 2016年6月12日 | 63.9K | 14.0％ |
| 減少幅 | 8.5Kマイナス | 9.4％マイナス |
半年間の間頑張った甲斐がありました。
とりあず成果もでたので家族にも認めてもらえて良かったです。
筋トレ生活１年目はメタボからも脱却できますます筋トレが楽しくなりました。
40代オヤジの筋トレ生活2年目がスタート～２０１７年
筋トレ生活も１年が過ぎ２年目に入って２０１７年。
身体もかなり変わって友人の誘いもありコンテストに出場してみよう思いました。
当初は４０過ぎのオヤジが世間様に裸をさらすなんて考えても見なかったが、自身の身体の変化にも自信が付きコンテスト出場をきめました。
そのコンテストがベストボディジャパンと言う男女の健康美を競うコンテストです。
初めてのコンテスト出場という事でしたが結果は見事予選落ち(T_T)
ガッチガチに緊張しまくり舞台に出てからは頭は真っ白、脚は震えて散々な結果でした。
ま、こんな経験も中々できないのでいろいろ勉強になり来年またチャレンジしてみようと思いました。
コンテストに出るにあたり身体の脂肪を極限まで絞る減量があります。
体重を筋肉を落とさずに脂肪を削る作業をしていかなくてはなりません。
「お腹の脂肪、脇腹、全身に残ってる脂肪だけを落とす？」
何をどうしてどうやったらいいのか？全くわからない状態からのスタートでした。
ボクシングみたいに毎朝のランニングするの？
炎天下の中、ストーブをつけてサウナスーツを着るの？
もちろん仕事も普通にしていましたので、仕事に支障をきたしてまではいけないと思いネットで色々調べました。
そんな時にみつけたのが今や筋トレユーチューバーでは超有名なSho Fitnessさんのこの動画
動画内で説明しているPFCバランスを自身の数値に当てはめ、
P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の割合摂取量を決めてコンテストにむけての減量を始めました。
ほんと動画を見ては止め見ては止め何回再生したか覚えて無いくらいみましたね(笑)
自分がやってきた減量方法はF（脂質）を減らして減量していくローファットダイエットを実践してやりました。
約４ヶ月の減量期間を設けコンテスト直前のインボディの数値がこちら。
体重62.9K体脂肪率7.8％です。
正直初めての減量でしたので理屈では動画でみてわかっているのですがかなり過酷な減量でしたね。
何が一番困ったかと言うと【食事】でした。
通常の食事といえば朝・昼・晩の３回です。減量中の食事は朝・昼・晩の３回の食事に間食を入れ一日６回～７回の食事を摂ります。
仕事が忙しくて時間的に取れない時もあったり、毎日、毎日、鶏胸肉やささみを食べ続けるが苦痛でしたね。
「ラーメン食べたい。。」
「ケーキが食いたい。。」
何回も思いましたが減量が終わったら死ぬほど食っやる！と自分に言い聞かせコンテストに向けて頑張りました。
迎えた当日の大会は一睡もできず朝からど緊張の連続。
目の下にクマを作って、おまけに減量でゲッソリ顔。。。
仲間や家族からの声援もありましたが緊張しすぎて壇上でのポージングに減点が加算されあえなく予選落ちでした。
正直なところ身体のサイズも小さい。絞りも甘い。ポージングも下手。
課題が山積みで初めてのコンテストは終了しました。
帰りのラーメンとカキ氷が涙が出るほど美味しかったです(笑)
筋トレ２年目はコンテストにも出場したりいろいろ知識も増えますます筋トレが楽しくなりました。
なかなか40代も後半になると仕事以外に夢中になれる事をみつける事が難しい年代。
そんな中筋トレに出会い身体を変わり健康についても知識が増えたり筋トレは
自己の成長や心のメンタルも強くしてくれる素晴らしいスポーツです。
40代オヤジの筋トレ生活３年目がスタート～２０１８年
2018年に入りこの年もコンテストに出場しました。
この年はなんと！決勝まで勝ち進みファイナルまで残ることができました。
結果としては入賞はできませんでしたが、２０１７年は予選落ちでしたので自分の中での順位は一つ上がりました。
３年目の減量からコンテストまでの過程
３年目の年は前回の課題を踏まえバルクアップしてからコンテストに出場しようと思いました。
とにかく食わな大きくならん！
トレーニングはもちろん食事に重点をおきとにかく食べまくりました。
一日の食事回数は起きてから寝るまでの間６回～７回を徹底しました。
朝昼晩はちゃんと食べ間に間食を入れトレーニング前、トレーニング後はタンパク質炭水化物を多めに摂取するように心がけました。
そのかいもあり過去最高の体重になりました。
体重７４.７K
体脂肪率２３.２％
２０１６年に始めて筋トレを始めた時の体重より重かったです
感覚的には「重いなぁ～俺。。」(笑)そんな感じ。
食べたい物もガンガンたべおかげさまで脂肪もたっぷり付きました
写真では少しお腹を引っ込めてますｗ
筋トレを始めて３年目と当時の写真と比較してみました。
| ２０１６年・２０１８年 体重＆体脂肪率の比較 | ||
| 2016年3月 | 2018年12月 | |
| 体重 | ７２.４kg | ７４.７kg |
| 体脂肪率 | ２３.４% | ２３.２% |
体重は２.３ｋ増
体脂肪率は０.２％増と言う結果でした。
明らかに見た目が変わりましたね。
コツコツと３年間頑張ってきたかいがありました。
この状態の身体から減量をスタートしてコンテスト時の身体はこんな感じです
２０１８年のコンテストは５月でしたので、正月明けから減量をスタートして
４ヶ月で約１２K位の減量をしました。
大会はファイナル審査まで行きましたが順位はつきませんでした。
トップ選手の皆さんと比べると
「身体の大きさ」「絞り」が甘く納得の順位だと思います。
また次への目標ができ「トレーニング」
「食事」を見直す大会となりました。
40代オヤジの筋トレ生活４年目から現在～２０１９年
２０１９年、年号も令和に変わりましたね。オヤジの筋トレ生活も４年目に入りました。
５月に行われたベストボディジャパンに出場してきました。
規定ポーズ、フリーポーズを終え見事予選通過をしファイナリスト（決勝）まで行きましたが順位はつきませんでした。
悔しい結果となりましたが、
２０１８年にはなかったファーストコールで呼ばれTOP選手との比較審査をして頂きました。
今年で三度目の出場となりましたが今年こそは上位入賞を狙っていましたがこの身体ではまだまだ足りないという事ですね。
もちろんベストボディの審査基準はこのようないろんな審査基準があります。
審 査 基 準
①健康美
男性の方、女性の方共に 健康的なかっこよさや美しさ、健康的な身体を競う健康美コンテストです。②全身引き締まった身体、バランスの取れたスタイル
男性の方は 全身引き締まった筋肉、引き締まったバランスの取れた身体
女性の方は 引き締まったバランスの取れた身体に加えて、女性らしい美しさのあるスタイル。③ポージング
男性の方、女性の方共に ポージングそのものが上手く出来ているか、かっこよさや美しさをそれぞれ上手く表現できているか④ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
男性の方は ウォーキングレベルはもちろんのこと、姿勢の良さやスムーズな動き方
女性の方は ウォーキングレベルはもちろんのこと、姿勢の良さやスムーズな動き方、ヒールの履きこなし⑤知性、品格、誠実さ
男性の方、女性の方共に ステージ上、会場内での知性や品格のある態度、雰囲気
身体だけ完璧でも審査の基準には満たないという事ですね。
また来年に向けて課題を克服し挑戦します！
今年のコンテストで得た収穫
今年のコンテストは過去２回のコンテストで悩まされ続けた
【便秘】が大幅に改善されました。
普段は快眠快便の自分ですが減量中は摂取カロリーが少ない上にタンパク質や炭水化物も大体決まった食材を摂ります。
玉子、とりささみ、鶏胸肉、牛肉、魚。。玄米、オートミール、さつまいも。。
しかも減量も末期になると食事内容もほぼ毎日同じメニュー。
水分も１日５L～６Lほど摂取しますが過去のコンテストでは毎回便秘に悩まされました。
お腹も張ってむくみ出たりでその都度、整腸剤を飲んで対処してきました
便秘になると体重の落ちも悪い。浮腫が出る。体脂肪も落ち幅も停滞し身体が絞れていきません。
いろいろ試行錯誤の中、今年の調整期間は
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
を多く摂る事を実践しました。
玄米、わかめ、こんにゃく、りんご、キャベツ、納豆、パセリ、イヌリン、きのこ類、大豆ミート、バナナ
これらの食材を減量食に多く取り入れ調整してきました。
減量中の便秘改善に役立ったメニューです
これはリンゴ、バナナ、オートミールにイヌリン入りのプロテインをかけました。茶色の粉はシナモンです。見た目。。。ですが毎朝これを食べてます。
これは玄米のリゾット風。炊くときにこんにゃく、干し椎茸を入れ仕上げにワカメを入れ一昼夜冷ましてから納豆、キャベツを盛り付けています。
タンパク質は自家製の鶏ハムをさいの目に切って盛り付けたバージョンと
サバ缶を盛り付けたバージョンの2種類。
各々食べる時に混ぜ混ぜしてから食べます。
トレーニング後はわかめ、野菜、大豆ミート入りのうどん。
スープにはエビと魚の切り身が入っています。
間食はオイコスにプロテインとイヌリンを入れて混ぜ混ぜして食べています。
特にこのイヌリンは毎食の食事に少量かけて食べました。味はほとんど無味無臭に近くほんのり甘さがある感じで何に入れても味の邪魔をしません。
こういった食生活に変えてから便通も大幅に改善され体脂肪も減り身体は自然と絞れてきました。
コンテストが終わった現在も基本はこのような食事内容で毎日を過ごしています。
おかげさまで便秘は全くありませんし、身体の調子もかなりいいですね。
胃腸いい調子です。トレーニングも毎回充実した追い込みができています。
最後までご覧頂きありがとうございます！
２０１９年５月現在４８歳おやじの身体です。
順調にバルクアップも進んでおり身体も日に日に大きくなっています。
最後に現在僕は４８歳です。
４８歳といえば身体のあちこちにガタがきて体力的に衰えを感じる年代。
いわゆる「身体の曲がり角」です。
そんな僕もつい３年～４年前はガタガタの身体でいつ大病を患ってもおかしくない状態でした。
人それぞれ価値観と言うものがありますが
僕は「筋トレ」を選択しました。
筋トレに出会い身体もさることながら「食」にも気を付けるようになり日常の生活が一変しました。
そしてストレス解消やメンタル強化・集中力。
筋トレはマッチョになるだけでなく心も身体も鍛えてくれますね！
【楽しい人生を歩むには身体ありき】
４０代のお父さん！
まだまだ若いもんには負けてられませんよ！
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