今日は何についてお悩みですか？
詳しい計算方法なども知りたいです
自分にあった適切なPFCバランスを意識する事が理想のボディメイクの近道ですよ
具体的な計算方法もあるのでお伝えしますね。
本記事では以下の内容について解説していきます。
・そもそもPFCバランスって何？
・あなたの目指すPFCバランスとは？
・あなた専用のPFCバランスの計算方法は？
・減量や増量での活用方法はどうするの？
筆者である僕は世間で言うアラフォー。いやもうすぐアラフィーに差し掛かる年代です。筋トレ歴は約４年程。もともと超メタボ体型のおっさんでした。。。(笑)
ダイエット目的ではじめた筋トレが超ハマりコンテストにまで出られる身体に成長しました。
この辺の詳しい内容はプロフィールも交えてこちらの記事に書いてますのでよかったらどうぞ＾＾
目次
そもそもPFCバランスって何？
まずはこちらの動画をご覧下さい！
筋トレユーチューバーKanekin Fitnessさんが
PFCバランスについてとてもわかりやすく解説しています！
これを見れば一発だね！
いかがでしたか？
さすがカネキンさんですね！
僕も筋トレをやり始めた頃にこの動画を見てPFCバランスを勉強しました。
動画で解説していたようにPFCバランス＝マクロ栄養素の計算です
マクロ栄養素とは３大栄養素の事で
タンパク質＝Protein（１ｇ４Kcal)
脂質＝Fat（１ｇ９Kcal)
炭水化物＝Carbohydrate（１ｇ４Kcal)
を意味します。
タンパク質の【P】
脂質の【F】
炭水化物の【C】
各々をどのような割合で摂取するか？
それがPFCバランスです。
こちらの書籍はPFCバランスの辞典のような物。
１冊は持っていても損はないと思いますよ
あなたの目指すPFCバランスは？
理想の体型を得る為には３つの大事な事があります。
それは
②食事（PFCバランス）
③休養
筋トレはもちろんの事ですが食事（PFCバランス）が特に重要です。
「体脂肪が２０％なので１０％に落としたい！」「減量をしてあと１０K痩せたい！」「あと３K筋肉量を増やしてなマッチョな身体になりたい！」「ぽっこりお腹をへこまし今流行りの腹筋女子を目指したい！」「体重は今のままでいいので健康的で毎日動ける身体を維持したい！」
などなど。痩せたい人、もっと筋肉を増やしたい人、現状を維持して行きたい人。それぞれ目的や目標が違うので
あなた専用のPFCバランスの計算方法は？
それでは早速あなた専用のPFCバランスを計算していきましょう！
PFCバランスを求めるには５つの手順に分かれています。
②メンテナンスカロリーを知る
③【P】タンパク質の摂取量を計算
④【F】脂質の摂取量を計算
⑤【C】炭水化物の摂取量を計算
①基礎代謝を知る
まず最初の項目はあなたの基礎代謝量を知ることです。
基礎代謝量とは以下の事。
基礎代謝量は難しい計算式がありますが簡単便利なサイトがこちらにありますので年齢、体重、身長を入力してください。
個人差があるのでこの数値が絶対に正しいとは限りません。目安になります。
②メンテナンスカロリーを知る
どうですか？できましたか？
基礎代謝量がわかったら次に下の図にあるように運動強度依存定数を決めます。
筋トレをかなり頻度よくやる方は
１.５５０又は１.７２５のどちらかを選ぶといいと思いますよ。
ちなみに管理人は筋トレは週４～５回加えて
仕事も立ち仕事で肉体労働なので１.７２５で計算してます。
基礎代謝量×運動強度依存定数で出た数字が現在のあなたの
メンテナンスカロリー（総摂取カロリー）です。
管理人の場合は２,６４０Kcalでした。
一日だいたい２,６４０Kcalを消費するということです。
つまり２,６４０Kcalを食べれば
体重が増えることもないし減ることもないということです。
③【P】タンパク質の摂取量を計算する
それではここからPFCを実際に計算していきます。
前項でもお伝えしましたが
Pタンパク質、F脂質、C炭水化物に含まれるカロリーがあります。
タンパク質＝Protein
（１ｇにつき４Kcal)
脂質＝Fat
（１ｇにつき９Kcal)
炭水化物＝Carbohydrate
（１ｇにつき４Kcal)
こちらをふまえてお伝えしていきますね＾＾
タンパク質の摂取量は動画でカネキンさんも言ってましたが筋トレをしている人なら体重１kg×２.２ｇ～２.５ｇがオススメです。
タンパク質の計算
（例）体重６０Kでタンパク質２,５ｇの場合
６０ｋｇ×２,５ｇ＝１５０ｇ
１５０ｇ×４Kcal=６００kcal
体重６０Kの人の摂取量は１５０ｇカロリーは６００kcal
管理人は６７kでいつもタンパク質を多めに設定していますので
カネキンさんと同じ２,５ｇで計算しています
６７ｋｇ×２,５ｇ＝１６７ｇ×４Kcal＝６６８Kcal
まずタンパク質の摂取量１６７ｇと摂取カロリー６６８Kcalがでました。
④【F】脂質の摂取量を計算する
それでは次に脂質の計算をしていきましょう。
脂質の計算（例）
体重６０Kで脂質１,０ｇの場合
６０ｋｇ×１,０ｇ＝６０ｇ
６０ｇ×９Kcal=５４０kcal
体重６０Kの人の摂取量は６０ｇカロリーは５４０kcal
管理人の場合は体重１Kにつき０,９ｇの摂取にしています。
６７ｋｇ×０,９ｇ＝６０,３g（５４０Kcal）
ダイエットには脂質は摂らないようにする方もいますが身体にとって脂質も大切な栄養分です。
過剰な制限は身体にも大きな負担になりますのでやめましょう。
手軽に摂れる良質な脂質源はエゴマ油やココナッツオイル・青魚・アボガドなどがGoodですね！
脂肪の分解にも効果的なので積極的に取り入れていくのがいいかと思います。
しかし脂質はタンパク質・炭水化物の２倍カロリーがあるので摂り過ぎにはご注意。
⑤【C】炭水化物の摂取量を計算する
それでは最後の炭水化物を計算していきましょう！
炭水化物の計算
（例）体重６０Kg・年齢４５歳・身長１７０ｃｍの場合
基礎代謝量１,４５２Kcal基礎代謝量計算
運動強度依存定数１.７２５
１,４５２×１.７２５＝２,５０４Kcal
Pタンパク質は６０kg×２.５ｇ＝１５０ｇ
１５０g×４kcal＝６００kcal
F脂質は６０kg×１.０g=６０g
６０g×９kcal＝５４０kcal
C炭水化物は２,５０４－６００－５４０＝１,３６４kcal
１,３６４÷４＝３４１g
以上の計算で以下の結果が出ました。
（例）体重６０Kg・年齢４５歳・身長１７０ｃｍのPFCバランス
【P】タンパク質１５０ｇ（600kcal)
【F】脂質６０ｇ(540cal)
【C】炭水化物３４１ｇ(1364Kcal)
総摂取カロリー合計２,５０４Kcal
PFCバランス計算まとめ
ここまでお読み頂きありがとうございます。
一応念のため計算方法をまとめておきました。
以下をご覧になりあなたのPFCバランスを計算してみましょう。
①基礎代謝量を知る
生活や実務に役立つ計算サイトKe!san⇒
②メンテナンスカロリーを知る
基礎代謝量に運動依存定数を掛ける
③タンパク質＝体重×２.2~２.５＝〇〇〇
④③に４を掛けカロリーを出す
※タンパク質１ｇは４kcal
⑤脂質=体重×０.９～１.０＝〇〇〇
⑥⑤に９を掛けカロリーを出す
※脂質１ｇは９kcal
⑦炭水化物＝（メンテナンスカロリーから④と⑥を引いてカロリーを出す
⑧ ⑦で出たカロリーを４で割る
※炭水化物１ｇは４kcal
減量や増量の活用方法はどうするの？
今回は（例）体重６０Kg・年齢４５歳・身長１７０ｃｍの
PFCバランスを計算してみました。
（例）体重６０Kg・年齢４５歳・身長１７０ｃｍのPFCバランス
【P】タンパク質１５０ｇ（600kcal)
【F】脂質６０ｇ(540cal)
【C】炭水化物(1364Kcal)
総摂取カロリー合計２,５０４Kcal
【増量】【減量】を考えていきます。
摂取カロリー減り消費カロリーが増えれば【減量】
なので増量や減量を行う時に最初にやることは
自分のPFCバランスを知ると言うことです。
食べないで痩せる（減量）ダイエット。
やみくもに食べたい物だけ何でも食べる（増量）バルクアップ
はやらないほうがいいかと思います。
今回はここまで。
ありがとうございました！！
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