指名数全国NO1ユウジさんのパーソナルトレーニング

筋トレ効果UP!PFCバランスの計算が増量期と減量期のカギを握る!



マッチョパパ
マッチョパパ
本日もお疲れ様です^^
今日は何についてお悩みですか?
筋トレ用語でよく聞くPFCバランスって何ですか?
詳しい計算方法なども知りたいです

メタボパパ
メタボパパ
マッチョパパ
マッチョパパ
頑張って筋トレをやっているんですね^^
自分にあった適切なPFCバランスを意識する事が理想のボディメイクの近道ですよ
具体的な計算方法もあるのでお伝えしますね。
本日もよろしくお願いいたします!!

メタボパパ
メタボパパ

 

 本記事では以下の内容について解説していきます。

そもそもPFCバランスって何?

あなたの目指すPFCバランスとは?

あなた専用のPFCバランスの計算方法は?

減量や増量での活用方法はどうするの?

筆者である僕は世間で言うアラフォー。いやもうすぐアラフィーに差し掛かる年代です。筋トレ歴は約4年程。もともと超メタボ体型のおっさんでした。。。()

ダイエット目的ではじめた筋トレが超ハマりコンテストにまで出られる身体に成長しました。

この辺の詳しい内容はプロフィールも交えてこちらの記事に書いてますのでよかったらどうぞ^^

 

40代おやじが3年間筋トレを続けてみた。その変化は?


 

そもそもPFCバランスって何?

 

まずはこちらの動画をご覧下さい!

筋トレユーチューバーKanekin Fitnessさんが
PFCバランスについてとてもわかりやすく解説しています!

これを見れば一発だね!

いかがでしたか?
さすがカネキンさんですね!

僕も筋トレをやり始めた頃にこの動画を見てPFCバランスを勉強しました。

動画で解説していたようにPFCバランス=マクロ栄養素の計算です

 

マクロ栄養素とは3大栄養素の事で

 タンパク質=Protein(1g4Kcal)
 脂質=Fat(1g9Kcal)
 炭水化物Carbohydrate(1g4Kcal)

を意味します。

 

タンパク質の【P
脂質の【F
炭水化物の【C

各々をどのような割合で摂取するか?
それがPFCバランスです。

 

こちらの書籍はPFCバランスの辞典のような物。
1冊は持っていても損はないと思いますよ

 

 

あなたの目指すPFCバランスは?

理想の体型を得る為には3つの大事な事があります。

それは

①筋トレ
②食事(PFCバランス)
③休養

 

筋トレはもちろんの事ですが食事(PFCバランス)が特に重要です。

 「体脂肪が20%なので10%に落としたい!」
 「減量をしてあと10K痩せたい!」
 「あと3K筋肉量を増やしてなマッチョな身体になりたい!」
 ぽっこりお腹をへこまし今流行りの腹筋女子を目指したい!」
 「体重は今のままでいいので健康的で毎日動ける身体を維持したい!」

 

などなど。痩せたい人、もっと筋肉を増やしたい人、現状を維持して行きたい人。それぞれ目的や目標が違うので


 

あなた専用のPFCバランスの計算方法は?

それでは早速あなた専用のPFCバランスを計算していきましょう!
PFCバランスを求めるには5つの手順に分かれています。

あなた専用のPFCバランス5つの手順
①基礎代謝量を知る

②メンテナンスカロリーを知る

③【P】タンパク質の摂取量を計算

④【F】脂質の摂取量を計算

⑤【C】炭水化物の摂取量を計算

 

①基礎代謝を知る

まず最初の項目はあなたの基礎代謝量を知ることです。
基礎代謝量とは以下の事。

基礎代謝量とは寝ている間や安静状態でも呼吸や心臓の動きなど生命維持をするために消費されるカロリー事。基礎代謝量は年齢とともに低下します。筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝量も増加します。

 

基礎代謝量は難しい計算式がありますが簡単便利なサイトがこちらにありますので年齢、体重、身長を入力してください。

生活や実務に役立つ計算サイトKe!san

上記のサイトに現在の管理人の【年齢48】【身長170】【体重67】を入れてみたところ基礎代謝量が1529.25Kcalと出ました。
個人差があるのでこの数値が絶対に正しいとは限りません。目安になります。



 

②メンテナンスカロリーを知る

メンテナンスカロリーの計算方法は基礎代謝量×運動強度依存定数です

どうですか?できましたか?

基礎代謝量がわかったら次に下の図にあるように運動強度依存定数を決めます。

筋トレをかなり頻度よくやる方は
.550又は1.725のどちらかを選ぶといいと思いますよ。

 

ちなみに管理人は筋トレは週4~5回加えて
仕事も立ち仕事で肉体労働なので.725で計算してます。

管理人のメンテナンスカロリー
基礎代謝量1529cal×運動強度依存定数1.725=2638とでました。わかりやすく,640Kcal位ですかね

 

基礎代謝量×運動強度依存定数で出た数字が現在のあなたの
メンテナンスカロリー(総摂取カロリー)です。

管理人の場合は2,640Kcalでした。
一日だいたい2,640Kcalを消費するということです。

つまり2,640Kcalを食べれば
体重が増えることもないし減ることもないということです。

 

③【P】タンパク質の摂取量を計算する

それではここからPFCを実際に計算していきます。

前項でもお伝えしましたが
Pタンパク質、F脂質、C炭水化物に含まれるカロリーがあります。

 タンパク質=Protein
(1gにつきKcal)

 脂質=Fat
(1gにつきKcal)

 炭水化物=Carbohydrate
(1gにつきKcal)

こちらをふまえてお伝えしていきますね^^

タンパク質の摂取量は動画でカネキンさんも言ってましたが筋トレをしている人なら体重1kg×.2g~2.5gがオススメです。

タンパク質の計算

例)体重60Kでタンパク質2,5gの場合
60kg×,5g=150g
150g×Kcal=600kcal

体重60Kの人の摂取量は150gカロリーは600kcal
管理人は67kでいつもタンパク質を多めに設定していますので
カネキンさんと同じ2,5gで計算しています

67kg×,5g=167g×Kcal=668Kcal
まずタンパク質の摂取量167gと摂取カロリー668Kcalがでました。

 

 

④【F】脂質の摂取量を計算する

それでは次に脂質の計算をしていきましょう。

脂質の計算(例)

体重60Kで脂質1,0gの場合

60kg×,0g=60g
60g×Kcal=540kcal
体重60Kの人の摂取量は60gカロリーは540kcal

管理人の場合は体重1Kにつき0,9gの摂取にしています。
67kg×,9g=60,g(540Kcal

ダイエットには脂質は摂らないようにする方もいますが身体にとって脂質も大切な栄養分です。

過剰な制限は身体にも大きな負担になりますのでやめましょう。

 

手軽に摂れる良質な脂質源はエゴマ油やココナッツオイル・青魚・アボガドなどがGoodですね!

 

脂肪の分解にも効果的なので積極的に取り入れていくのがいいかと思います。

しかし脂質はタンパク質・炭水化物の2倍カロリーがあるので摂り過ぎにはご注意。

 

⑤【C】炭水化物の摂取量を計算する

それでは最後の炭水化物を計算していきましょう!

炭水化物の計算

例)体重60Kg・年齢45歳・身長170cmの場合
基礎代謝量1,452Kcal基礎代謝量計算
運動強度依存定数1.725
,452×.725=2,504Kcal

Pタンパク質は60kg×.5g=150g
150kcal=600kcal

F脂質は60kg×.g=60g
60kcal=540kcal

C炭水化物は2,504-600-540=1,364kcal
,364÷4=341g

 

 

以上の計算で以下の結果が出ました。

例)体重60Kg・年齢45歳・身長170cmのPFCバランス
P】タンパク質150g(600kcal)
F】脂質60g(540cal)
C】炭水化物341g(1364Kcal)

総摂取カロリー合計2,504Kcal

 

PFCバランス計算まとめ

 

ここまでお読み頂きありがとうございます。

一応念のため計算方法をまとめておきました。
以下をご覧になりあなたのPFCバランスを計算してみましょう。

PFCバランス計算まとめ

基礎代謝量を知る
生活や実務に役立つ計算サイトKe!san

メンテナンスカロリーを知る
基礎代謝量に運動依存定数を掛ける

タンパク質=体重×.2~.5=〇〇〇
③に4を掛けカロリーを出す
タンパク質1gは4kcal

 

脂質=体重×.9~1.0=〇〇〇
⑤に9を掛けカロリーを出す
脂質1gは9kcal

 

炭水化物=(メンテナンスカロリーから④と⑥を引いてカロリーを出す
⑦で出たカロリーを4で割る
炭水化物1gは4kcal

 

 

減量や増量の活用方法はどうするの?

 

今回は(例)体重60Kg・年齢45歳・身長170cmの
PFCバランスを計算してみました。

(例)体重60Kg・年齢45歳・身長170cmのPFCバランス
P】タンパク質150g(600kcal)
F】脂質60g(540cal)
C】炭水化物(1364Kcal)

総摂取カロリー合計,504Kcal

ここで出た【総摂取カロリー合計2,504Kcal
これはあくまでも目安ですがこの数字を基準に
【増量】【減量】を考えていきます。

 

摂取カロリーが増え消費カロリーが減れば【増量】

摂取カロリー減り消費カロリーが増えれば【減量】
基本的な考え方は以上です。

なので増量や減量を行う時に最初にやることは
自分のPFCバランスを知ると言うことです。

 

食べないで痩せる(減量)ダイエット。
やみくもに食べたい物だけ何でも食べる(増量)バルクアップ

はやらないほうがいいかと思います。

 

今回はここまで。
ありがとうございました!!

 

 

 

 

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